Saumon et courgettes sains au four
Un plat principal léger et rapide de saumon juteux cuit au four, accompagné de courgettes croquantes cuites au micro-ondes et de pommes de terre.
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Servings: 4
Ingrédients
- 4 filets de saumon
- 6 courgettes
- 1 cuillère à soupe huile d'olive vierge extra
- sel et poivre
- 680 g pommes de terre grenaille
- 0,5 oignon rouge
- 60 ml huile d'olive vierge extra
- 0,5 citron en jus
- 4 gousses ail épluchées
- 1 brin persil frais
Procédé
Préparer la sauce italienne
- Hachez le persil et l'ail.4 gousses ail, 1 brin persil
- Mélangez tous les ingrédients et laissez-les reposer.60 ml huile d'olive, 0,5 citron
Préparer les courgettes
- Coupez les courgettes en quartiers dans le sens de la longueur, puis en deux.6 courgettes
- Mettez-les dans un bol avec l'huile d'olive, le sel et le poivre, puis mélangez.1 cuillère à soupe huile d'olive, sel et poivre
- Couvrez et faites cuire au micro-ondes à puissance élevée.
Cuire le saumon
- Déposez les filets de saumon sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.4 filets de saumon
- Assaisonnez le saumon de sel et de poivre des deux côtés.
- Faites cuire au four.
Préparer les pommes de terre
- Lavez les pommes de terre et assaisonnez-les de sel.680 g pommes de terre grenaille
- Faites-les cuire à couvert au micro-ondes à puissance moyenne.
- Coupez-les en deux une fois refroidies.
- Ajoutez l'oignon haché.0,5 oignon rouge
- Assaisonnez avec la sauce italienne après en avoir retiré l'ail.
- Servez ensemble le saumon, les courgettes et les pommes de terre.
Notes
Le micro-ondes est très pratique pour cuire les légumes, car il les garde croquants et fermes.
Les courgettes restent ainsi croquantes et ne deviennent pas aqueuses.
Faites-les cuire à couvert, à puissance élevée, pendant 7 minutes.
Si vous les préférez plus tendres, faites-les cuire pendant 10 minutes.
Assurez-vous que le saumon est frais.
Utilisez du papier sulfurisé pour ne pas avoir à ajouter de beurre ou d'huile. Le saumon contient naturellement une huile de poisson plus saine.
Maintenez la température à 180 °C et ne faites pas cuire plus de 15 minutes.
Si vous l'aimez légèrement rosé, faites-le cuire seulement 10 minutes.
Ne le retournez pas pour éviter qu'il ne se désagrège.
Achetez toujours des courgettes fines. Les grosses sont pleines d'eau et de graines. Je les donnerais au cochon, je ne les achèterais pas.
Coupez les courgettes en quartiers pour qu'elles restent croquantes.
Si vous préférez des courgettes tendres, faites-les cuire pendant 10 minutes au micro-ondes.
Les courgettes restent ainsi croquantes et ne deviennent pas aqueuses.
Faites-les cuire à couvert, à puissance élevée, pendant 7 minutes.
Si vous les préférez plus tendres, faites-les cuire pendant 10 minutes.
Assurez-vous que le saumon est frais.
Utilisez du papier sulfurisé pour ne pas avoir à ajouter de beurre ou d'huile. Le saumon contient naturellement une huile de poisson plus saine.
Maintenez la température à 180 °C et ne faites pas cuire plus de 15 minutes.
Si vous l'aimez légèrement rosé, faites-le cuire seulement 10 minutes.
Ne le retournez pas pour éviter qu'il ne se désagrège.
Achetez toujours des courgettes fines. Les grosses sont pleines d'eau et de graines. Je les donnerais au cochon, je ne les achèterais pas.
Coupez les courgettes en quartiers pour qu'elles restent croquantes.
Si vous préférez des courgettes tendres, faites-les cuire pendant 10 minutes au micro-ondes.